Σε μια εποχή, όπου η γρήγορη διατροφή τείνει να κυριαρχήσει στην καθημερινότητά μας, οι υγιεινές και πρακτικές επιλογές είναι η λύση μας. Πέρα από το να είναι γρήγορες αυτές οι επιλογές, είναι σημαντικό να είναι εξίσου επαρκής και πλούσιες στα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (υδατάνθρακες, πρωτείνης, λιπαρά, φυτικές ίνες). Με αυτόν τον στόχο, λοιπόν, έχουν δημιουργηθεί διάφορες ιδέες για συνταγές που το επιτυγχάνουν.
Η τορτίγια ως No1 εύκολο γεύμα
Ένα αγαπημένο και εύκολο γεύμα συμπεριλαμβάνει το wrap ή αλλιώς την τορτίγια. Η τορτίγια, ως βάση, ανήκει στην κατηγορία του υδατάνθρακα. Επομένως, είναι σημαντικό να εξασφαλίσουμε ότι θα την συνδυάσουμε με επαρκή ποσότητα πρωτείνης και φυσικά καλών λιπαρών και φυτικών ινών. (πχ. Τορτίγια με κοτόπουλο, αβοκάντο, τυρί κρέμα και λαχανικά)
Υπάρχει όμως και επιλογή να μετατραπεί η ίδια η τορτίγια τόσο σε πηγή υδατάνθρακα, όσο και πρωτείνης. Πώς γίνεται αυτό;
Πώς η τορτίγια μπορεί να μετατραπεί σε πηγή πρωτεΐνης;
Η λύση έρχεται από μια εξαιρετική ιδέα για μια συνταγή Εναλλακτικής Τορτίγιας, η οποία φτιάχνεται από τυρί Cottage και αυγά, η οποία μπορεί να χρησιμοποιηθεί σαν βάση για δεκάδες διαφορετικές υγιεινές επιλογές, πλούσιες σε πρωτεΐνη και χαμηλότερες σε υδατάνθρακες και είναι γνωστή ως “Cottage Wrap” ή “Τορτίγια Cottage”.
Τι είναι η Τορτίγια Cottage;
Το cottage wrap είναι ένα υγιεινό, πρωτεϊνούχο υποκατάστατο της τορτίγιας, το οποίο φτιάχνεται εύκολα και γρήγορα, με ελάχιστα υλικά. Είναι ιδανικό τόσο για άτομα με συγκεκριμένους διατροφικούς στόχους, που επιδιώκουν μια αυξημένη πρόσληψη πρωτείνης στη διατροφή τους, μειώνοντας σε ασφαλή επίπεδα τη πρόσληψη υδατανθράκων ή απλά σε άτομα που ακολουθούν μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή και θέλουν να εμπλουτίσουν τη διατροφή τους με νέες συνταγές, εξίσου θρεπτικές και νόστιμες.
Γιατί να προτιμήσεις την Τορτίγια Cottage;
Η συνταγή αυτή, δεδομένου ότι παρασκευάζεται από αυγά και τυρί Cottage, έχει πολλά οφέλη, συμπεριλαμβανομένου:
-
Υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη
-
Χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, σε σχέση με τις συμβατικές τορτίγιες
-
Εύκολη και γρήγορη παρασκευή
-
Ιδανική βάση για άπειρους συνδυασμούς γεύματος
-
Κατάλληλο για γεύματα κάθε ώρας: πρωινό, μεσημεριανό, σνακ ή βραδινό
Συνταγή για Τορτίγια Cottage
Αφού λοιπόν παρουσιάσαμε τα οφέλη αυτής της συνταγής και γιατί θα μπορούσαμε να πούμε ότι υπερτερεί διατροφικά, έναντι της κλασσικής τορτίγιας, πάμε να δούμε και πώς παρασκευάζεται:
Υλικά:
-
1 κεσεδάκι τυρί cottage (200 γρ)
-
2 αυγά
-
2 κουταλιές σούπας αλεύρι (μπορεί να είναι βρώμης, ολικής ή και αμυγδάλου)
-
Μπαχαρικά (προαιρετικά): πάπρικα, σκόρδο, μπούκοβο, πιπέρι
-
Λαχανικά (προαιρετικά): τριμμένο κολοκυθάκι, καρότο, σπανάκι
Εκτέλεση:
-
Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180°C στις αντιστάσεις.
-
Σε ένα μπλέντερ προσθέτουμε όλα τα υλικά και τα χτυπάμε μέχρι να έχουμε ένα ομοιογενές μείγμα.
-
Στρώνουμε μια λαδόκολλα σε ταψί και απλώνουμε το μείγμα σε λεπτή στρώση με ένα κουτάλι.
-
Ψήνουμε για 30-35 λεπτά στον αέρα μέχρι να ροδίσει και να στεγνώσει καλά.
-
Αφήνουμε να κρυώσει για 5 λεπτά και έπειτα το χρησιμοποιούμε σαν βάση για wrap.
Τορτίγια Cottage: Πώς να τη Χρησιμοποιήσεις στην Καθημερινότητά σου
Η Τορτίγια Cottage είναι ιδανικό για meal prep: μπορείς να το φτιάξεις από την προηγούμενη ημέρα και να το αποθηκεύσεις στο ψυγείο. Όπως αντίστοιχα και η τορτίγια, είναι μια εύκολη επιλογή γεύματος και σνακ για μεταφορά και επομένως ιδανικό για όσους εργάζονται εκτός σπιτιού ή έχουν περιορισμένο χρόνο.
Μερικές έξυπνες χρήσεις:
-
Ως υγιεινό πρωινό μαζί με αβοκάντο και αυγό
-
Ως γρήγορο σνακ με τυρί και λαχανικά
-
Ως ελαφρύ βραδινό γεύμα με σολομό και αγγούρι
-
Ως μεσημεριανό on-the-go με τόνο ή κοτόπουλο και φρέσκα λαχανικά
Ιδέες Γέμισης για την Τορτίγια Cottage
Εδώ είναι μερικές προτάσεις για γευστικούς και θρεπτικούς συνδυασμούς:
-
Αβοκάντο & Βραστό Αυγό: για υγιεινά λιπαρά και πρωτεΐνη
-
Ομελέτα με Σπανάκι και Μανιτάρια: για έξτρα θρεπτικά συστατικά και φυτικές ίνες
-
Τυρί Κρέμα & Καπνιστός Σολομός & Αγγούρι¨για πιο “gourmet” επιλογή
-
Τυρί & Μαρούλι: κλασική, εύκολη και ελαφριά
-
Τονοσαλάτα με Γιαούρτι και Καρότο: για μια light, δροσερή και πλήρη επιλογή
-
Ντομάτα, Μοτσαρέλα & Πέστο: για μεσογειακή γεύση
-
Κοτόπουλο, Ρόκα & Παρμεζάνα: για πιο έντονη γευστική εμπειρία
Συμπερασματικά
Αν αναζητάς μια υγιεινή, θρεπτική και ευέλικτη επιλογή γεύματος, η τορτίγια Cottage είναι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι. Με λίγα και απλά υλικά μπορείς να δημιουργήσεις ένα πλούσιο πρωτεϊνούχο γεύμα που θα σου δώσει επαρκή ποσότητα πρωτείνης, θα σε κρατήσει χορτάτο και μπορεί να αποτελέσει ένα πλήρες και εύκολο γεύμα.
Αξίζει να το εντάξεις στην καθημερινότητά σου, είτε για πρωινό, είτε για εύκολο μεσημεριανό στο γραφείο, είτε για ένα ελαφρύ και γευστικό βραδινό
